Eigentlich war mein Plan für das Experiment des Monats im Mai zum Thema „Yoga unterrichten“ mit den klassischen Asanas zu beginnen, die ich in meiner Yogalehrer Ausbildung gelernt habe. Die möchte ich alle nochmal wiederholen und vertiefen. Da ich mich aktuell aber in einer zusätzlichen Ausbildung zur Yin Yoga Lehrerin befinde und mich gerade sowieso für die praktische Prüfung vorbereite, habe ich meinen Plan nochmal angepasst.
Es wird in den nächsten Monaten eine Experimente-Reihe geben, und zwar in 4 Teilen: Yin Edition Teil 1+2 sowie Hatha Edition Teil 1+2. Vielleicht mache ich alle vier Teile nacheinander, also von Mai bis einschließlich Juli. Vielleicht schiebe ich zwischendurch auch andere Themen in den ein oder anderen Monat ein. Es kann auch sein, dass ich die Reihenfolge änder. Ich starte auf jeden Fall jetzt im Mai mit der Yin Edition Teil 1. Vielleicht gehts danach mit der Hatha Edition Teil 1 weiter. Danach kommt dann zB Hatha Edition Teil 2 und zuletzt Yin Edition Teil 2 – oder andersrum – das will ich noch offen lassen und es unterwegs entscheiden.
Mein Experiment des Monats im Mai
Ich nutze den Mai um mich in das Unterrichten der Yin Yoga Haltungen zu vertiefen. Damit will ich mich auch direkt auf die praktische Prüfung meiner Ausbildung zur Yin Yoga Lehrerin vorzubereiten. Ich werde die Anleitungen zu grundlegenden Asanas aus dem Yin Yoga zusammentragen und die entsprechenden Anleitungen ausformulieren. Hier möchte ich darauf achten, direkt von Anfang an soweit es geht meine eigenen Worte zu finden. Ich will nicht einfach alles aus der Ausbildung übernehmen. Ach ja, und ich mach das ganze Zweisprachig, also in Deutsch und Englisch – wahrscheinlich auch noch irgendwann mal in Niederländisch, aber nicht jetzt 😉
Parallel dazu werde ich mir bei Notion eine Datenbank zu den einzelnen Asanas anlegen. Die soll meine Texte mit den Anleitungen enthalten, die funktionale Kategorie der jeweiligen Haltung anzeigen, also zB Rückbeuge, Vorbeuge oder Hüftöffner. Dann werde ich in der Datenbank auch Infos zu der Wirkung auf die einzelnen Meridiane und Chakren aufnehmen, eventuelle Kontraindikationen auflisten und Bilder einpflegen.
Die Forschungsfrage
Natürlich gibt es auch wieder eine Forschungsfrage!
Ich will in diesem ersten Monat der Yin-Edition untersuchen, welche Gemeinsamkeiten die Haltungen der jeweiligen funktionalen Kategorie haben. Hier geht es mir um die Formulierungen, die sich daraus für die Anleitungen ergeben. Damit will ich mir das (Auswendig)Lernen der Anleitungen erleichtern, indem ich grundlagende Prinzipien und damit Parallelen innerhalb der einzelnen Kategorien erkenne und nutze.
Das finde ich spannend!
Die Frage, die ich in meinem Experiment untersuchen will lautet also: Welche Prinzipien wiederholen sich pro funktionaler Kategorie in den einzelnen Asanas und welche Formulierungen bei den Anleitungen kann ich dadurch ableiten und entsprechend für Asanas aus derselben Kategorie wiederverwenden?
Die konkreten Rahmenbedingungen
Was genau werde ich denn jetzt den Mai über machen? 😉
- Jede Woche werde ich die Anleitung für 5 Yin Yoga Haltungen formulieren, möglichst in meinen eigenen Worten.
- Diese werde ich in Notion einpflegen
- Zusätzlich werde ich folgende Infos zu der jeweiligen Asana in die Notion-Datenbank mit aufnehmen:
funktionale Kategorie, Wirkung auf Meridiane und Chakren, eventuelle Kontraindikationen, Bilder - Ich dokumentiere das Experiment, indem ich die einzelnen Asanas in meiner Liste abhake, nachdem ich sie „erledigt“ habe
Das Logbuch zum Monatsexperiment
Den ganzen Monat über werde ich die einzelnen (Fort)Schritte und Erkenntnisse meines Experimentes hier dokumentieren, wie in einer Art Logbuch mit (fast) täglichen bzw (manchmal auch einfach) wöchentlichen Wasserstandsmeldungen. Dieser Bereich füllt sich also erst so nach und nach. Stay tuned…
Woche 0 / 01. – 04.05.
Ich arbeite in meinen Experimenten gerne in vollen Wochen, keine Ahnung warum. Im Moment ist das einfach so und ändert sich vlt auch mal irgendwann. Jedenfalls habe ich die paar Tage, bis nach meinem Empfinden die erste komplette Woche beginnen kann, genutzt um mir bei Notion die Datenbank für die Asanas anzulegen. Ich habe folgende 9 Spalten gewählt:
Status – nicht begonnen, in Bearbeitung, erledigt
Name in Deutsch – hier kann ich dann reinklicken, dann geht eine neue Seite auf, da kommen dann die Anleitungstexte/Cues rein
Name in Emglisch
Name in Sanskrit
Kategorie – zB Hüftöffner, Vorbeuge etc
Meridiane
Chakren
Bilder
Besonderheiten – zB dass diese Asana gut als Ausgleich nach Rückbeugen eingesetzt werden kann oder ähnliches
Hier hab ich schonmal alle Namen der Haltungen eingetragen, die ich diesen Monat über bearbeiten will und ich hab auch schon die meisten Bilder hinterlegt. Kann losgehen 🙂
Woche 1 / 05. – 11.05.
In dieser Woche konzentriere ich mich auf die Vorwärtsbeugen.
Hier will ich mich vor allem auf folgende Yin Haltungen konzentrieren:
- Schmetterling / Butterfly – 05.05. ✔️
- Halber Schmetterling/ Half Butterfly – 06.05 ✔️
- Raupe / Caterpillar 07.05. ✔️
- Haltung des Kindes / Childs Pose 08.05. ✔️
- Libelle / Dragonfly – 08.05. ✔️
Zwischenfazit Woche 1
Ich bin gut in das neue Experiment des Monats gestartet. Zur Vorbereitung hatte ich mir ja schon die Datenbank bei Notion angelegt. Dort hatte ich auch schonmal die Liste erstellt mit den Asanas, die ich in diesem Monat bearbeiten will. Außerdem hab ich einige Bilder hinterlegt. Das hilft mir gut, mich zu orientieren.
Für die 5 Asanas in Woche 1 habe ich die Anleitungen in einer kurzen und in einer langen Version geschrieben, jeweils in Deutsch und Englisch. Außerdem habe ich auch noch eine Art Mikro-Anleitung erstellt. Die besteht aus zwei drei Sätze mit den wichtigsten Punkten, die bei der jeweiligen Asana zu beachten sind. Hat alles gut geklappt und macht Spaß. Ich finde auch gut, dass ich Notion dafür nutze! Mein Experiment im Februar, in dem ich Notion erkundet habe, kommt mir jetzt so richtig zu Gute, denn ich hab jetzt endich begriffen, wie Notion tickt und muss mich nicht länger mit Anwendungsfragen rumschlagen, sondern kann mich den Inhalten widmen, die ich dort verwalten will.
Zur Forschungsfrage: Diese Woche habe ich mich mit den Vorwärtsbeugen beschäftigt. Die haben alle gemeinsam, ähnlich wie im Hatha, dass die Vorbeuge immer mit der Ausatmung einhergeht. Anders als im Hatha, darf allerdings im Yin Yoga der Rücken dabei gerne gerundet werden. Im Hatha ist das, zumindest so wie ich es gelernt habe, ein absolutes No Go! Wichtig: Nacken und Schultern entspannen! Dazu gerne Props aller Art für Support nutzen, zB um die Stirn oder den Oberkörper darauf abzulegen.
Woche 2 / 12. – 18.05.
In Woche 2 gehts um die Rückbeugen und einen erste Teil der Hüftöffner.
Hier fokussiere ich mich auf folgende Yin Haltungen:
Rückbeugen:
- Sphinx – 13.05. ✔️
- Anahatasana – 13.05. ✔️
- Liegender Schmetterling – 14.05. ✔️
Hüftöffner Teil 1
- Lizard / Eidechse – 15.05. ✔️
- Happy Baby – 16.05 ✔️
Zwischenfazit Woche 2
Woche 2 war insgesamt gut, aber auch etwas schleppender als Woche 1. Ich musste so einiges nachschauen und inhaltlich nochmal wiederholen um die Anleitungen so schreiben zu können, wie ich es haben wollte. Auch in dieser Woche habe ich die Anleitungen wieder in einer kurzen und in einer langen Version verfasst, jeweils in Deutsch und Englisch. Und ich hab auch wieder eine ganz kurze knackige Mikro-Anleitung formuliert. Diese zwei drei Sätze als Essenz der Asana gefallen mir sehr!
Weiterhin liebe ich auch sehr die Arbeit mit Notion und dass ich durch das aktuelle Experiment so richtig in die täglliche Nutzung komme. So ist Notion inzwischen zu einem sehr wertvollen Tool für mich geworden, das ich mehr und mehr verinnerliche und nicht mehr missen möchte. Bisher arbeite ich immer noch mit der Free Version. Ab Juni werde ich zur Pro Version wechseln, denn ich will unbedingt die Möglichkeit nutzen, direkt alle zugehörigen Daten und Dateien in die entsprechenden Projekte hochladen, ablegen und dort verwalten zu können. In der Free Version geht das auch, aber nur bis zu einer bestimmten Datengröße, die mir zu klein geworden ist.
Zur Forschungsfrage: In Woche 2 habe ich mich mit den Rückbeugen und einem ersten Teil der Hüftöffner beschäftigt. Die Rückbeugen haben alle gemeinsam, wieder ähnlich wie im Hatha, dass die Rückbeugen immer mit der Einatmung einhergehten. Auch wenn im Yin der Fokus auf der Loslassen in der Haltung liegt, brauchen wir auch hier die Ausatmung um den unteren Bauch zu aktivieren als Schutz für die Wirbelsäule. Hier werden erste sehr spannende Aspekte des Yin Yoga deutlich: Yin im Yang und Yang im Yin. Also einerseits leichte Muskelaktivierung halten und trotzdem weich werden und sich in die Haltung sinken lassen – und anderereits sich entspannen und hingeben trotz einer leichten, Halt gebenden, stützenden Muskelspannung, die während der Haltung aufrechterhalten wird. Bei den Hüftöffnern liegt der Fokus dann wieder schwerpunktmäßig auf der Ausatmung.
Woche 3 / 19. – 25.05.
Diese Woche dreht sich alles um die restlichen Hüftöffner.
Hier werde ich mich um folgende Yin Haltungen kümmern:
Hüftöffner Teil 2
Montag und Dienstag – 19.+20.05.
Montag und Dienstag, also am 19. und 20.05. hab ich mich in einem Feinschliff von Woche 1 und 2 verbissen. Erst hab ich mich etwas geärgert, denn nun bin ich im Verzug. Andererseits aber egal, denn der Feinschliff war mir wichtig und hat einfach seine Zeit gebraucht. Ich weiß noch nicht, wie ich den „Verzug“ löse?! Vielleicht komm ich trotzdem diese Woche noch durch alle Asanas durch. Wenn nicht, werde ich einfach zwei oder drei auf nächste Woche verschieben und in Woche 4 die Haltungen für den Oberkörper streichen. Wird sich zeigen…
Mittwoch – 21.05.
Ich hab mit den Anleitungen für (Half)Saddle angefangen und auch für Shoe Lace – bin dann aber dazu übergegangen, mir nochmal Inhalte aus dem Yin Yoga Teacher Training anzuschauen – vor allem grundlegende Prinzipien, die beim Sequencing wichtig sind – zB
-dass Rückbeugen nicht so lange gehalten werden wie Vorbeugen, Seitbeugen und Twists
-welche Bewegungen und Positionen besonders ZWISCHEN den Haltungen geeignet sind um sich wieder aufzulockern
-welche Counterposes wichtig sind
Donnerstag – 22.05.
Ich hab die Anleitungen für (Half)Saddle und Shoe Lace fertig geschrieben und hab mir dann nochmal das Meridian-System angeschaut
Freitag und Samstag – 23.+24.05.
An beiden Tagen habe ich mich mit dem Sequencing beschäftigt, indem ich Yin Yoga Sequencen „auseinandergenommen“ und analysiert habe. Ich hab also die Reihenfolge der Haltungen angeschaut und die Übergänge und bin der Frage nachgegangen, warum doe Reihenfolge genau SO gewählt wurde und nicht anders – udn würde ich das genauso machen oder nicht? Und warum? Außerdem schaue ich im Moment viel Material aus dem Teacher Training durch, weil ich jetzt ganz andere Sachen sehe und ganz andere Infos hängen bleiben als vorher – so spannend!
Zwischenfazit Woche 3
In Woche 3 habe ich mal wieder sooooo deutlich gemerkt, dass ich nach Human Design ein MG bin. Ich will und muss beim Lernen zwischen Themen hin und her springen können, sonst verliere ich die Lust. Im Monatsexperiment April, wo es ums Aufräumen und Ausmisten ging, hat mir die klare Struktur sehr dabei geholfen, wirklich von Raum zu Raum vorzugehen und dabei systematisch die Bude auf Vordermann zu bringen. Das war ein ganz wunderbares Raster, an dem ich mich Tag für Tag entlanghangeln und Schritt für Schritt alle Punkte abarbeiten konnte. Ohen diesen Rahmen hätte ich bestimmt den Überblick verloren oder hätte vor dem gefühlt riesen Berg kapituliert, bevor ich überhaupt angefangen hätte. So brauchte ich nicht nachdenken, sondern ich wusste ganz genau, was ich jeden Tag zu tun hab – und hab mich dann einfach frohen Mutes auf meine tägliche Aufräum- und Ausmist-Aufgabe gestürzt. Hat super geklappt.
Bei DIESEM Monatsexperiment klappt diese Vorgehensweise, die ich einfach wieder übernommen habe, überhaupt nicht. Ich merkte schon in der zweiten Woche die leicht schwindende Lust und das aufkeimen von Genervtheit – obwohl ich das inhaltliche Thema LIEBE. In Woche drei wurde dann vollends spürbar, dass ich mir mit besagter Struktur ein KORSETT gebaut habe, aus dem ich nur noch ausbrechen wollte – und das hab ich dann auch einfach gemacht. Warum auch nicht!?! Sind ja MEINE Experimente 😉
Anstatt von Tag zu Tag und Woche zu Woche weiter die einzelnen Yin Yoga Haltungen abzuarbeiten, habe ich mich in dieser Woche mit dem Sequencing beschäftigt, mit grundlegenden Prinzipien im Yin Yoga, was dann wiederum beim Aufbau von Sequenzen eine Rolle spielt, und ich habe bestehende Sequenzen genauer analysiert. Außerdem habe ich meine Nase nochmal in das Material aus dem Teacher Training gesteckt und ganz neue Erkenntnisse gewonnen.
Auch zur Forschungsfrage habe ich etwas herausgefunden. Erstens: die Rückbeugen werden kürzer gehalten als die anderen Varianten, denn sie sind mehr Yang, und zweitens: die Counterposes sind mindestens so wichtig wie die Haltungen selbst
Aber die wichtigste Erkenntnis dieser Woche: ich werde das Experiment ab jetzt freier gestalten und von Tag zu Tag schauen, wozu ich Lust habe und DAMIT werde ich mich beschäftigen! Wenn ich diesen Monat nicht mit allen Haltungen fertig werden – und das werde ich definitiv nicht – ist das nicht schlimm – dann werde ich einfach nächsten Monat damit weitermachen und Teil 2, der dann eigentlich komplett praktisch werden sollte, wird dann eben einen Praxisteil haben, indem ich das Unterrichten übe UND einen Theorieteil, in dem ich weiter Anleitungen für einzelne Haltungen schreibe. Vielleicht wird es dadurch einen Teil 3 der Yin Yoga Editione geben – we will see! 🙂
Woche 4 / 26. – 31.05.
Montag – 26.05.
Weiterhin standen heute Yin Yoga Sequenzen mehr im Fokus für mich als konkrete einzelnen Haltungen. Das vermittelt mir gerade nochmal einen Überblick über größer zusammenhängende Prinzipien. Und das ist dann im Anschluss auch für die weitere Betrachtung der einzelnen Haltungen spannend, weil mir übergreifende Zusammenhänge klarer werden – hoffe ich zumindest, hahaha 😉
Dienstag und Mittwoch – 27.+28.05.
(HAlf)Saddle und Shoelace fertiggestellt und mit Sleeping Swan angefangen
Donnerstag – 29.05.
Hab angefangen mir eine datenbank bei Notion für Akupressurpunkte anzulegen. Und ich hab auch schonmal die Datenbank für die Hatha Yoga Asanas angelegt.
Freitag – 30.05.
Sleeping Swan fertiggestellt und nochmal die Unterlagen vom Yin Yoga Teacher Training durchgeschaut in Bezug auf Sequencing.
Zwischenfazit Woche 4
Diese Woche fühlte sich viel freier und wieder viel mehr im Flow an. Das zeigt mir, dass meine Entscheidung letzte Woche genau richtig war, den Rahmen, den ich mir für dieses Experiment zwar selbst, aber dennoch zu fest gesteckt habe, zu lockern. Ich hab in der letzten Woche des Experimentes einige spannende Erkenntnisse gewonnen – besonders auch in Bezug auf meien Forschungsfrage. Zum Beispiel wirken einzelne Yin Yoga Haltungen auf mehrere Meridiane und/oder Chakren. Das macht es manchmam schwierig, sie genau zu klassifizieren. Eine einfache Methode ist hier, sie danach zu klassifizieren, auf welchen Meridian bzw auf welches Chakra sie HAUPTSÄCHLICH wirken. Für einen ersten Überblick und vor allem auch fürs Auswendiglernen, ist das sehr hilfreich. Gleichzeitig lassen sich die einzelnen Haltungen dennoch vielfältiger einsetzen, weil sie eben in vielen Fällen nicht nur auf einen einzelnen Meridian wirken. Mit dieser Vielfältigkeit werde ich mich aber erst später intensiver beschäftigen.
Fazit zum Monatsexperiment Mai
Das Monatsexperiment ist inhaltlich super gut gelaufen und hat mir richtig viel Spaß gemacht. Organisatorisch habe ich nach etwa der Hälfte der Zeit alles nochmal umstrukturiert und das war eine gute Entscheidung. Ich hatte mir einen zu starren Rahmen gesetzt. Der hat im vorherigen Experiment, wo es ums Ausmisten und Aufräumen ging, sehr gut funktioniert. Also hab ichs einfach übernommen. Ab Woche 2 zeigte sich dann aber mehr und mehr, dass ich für das Experiment in diesem Monat mehr Freiheit brauche. Und die hab ich mir dann auch genommen.Konkret zeigte sich das darin, dass ich nicht mehr stur die einzelnen Yin Yoga Haltungen abgearbeitet habe, sondern mir zwischendurch auch Zeit für inhaltliche Abwechslung genommen habe. Zum Beispiel habe ich mich mit dem Aufbau von Yin Yoga Sequenzen beschäftigt oder grundlegende Prinzipien herausgearbeitet. Das war super!
Die Forschungsfrage für diesen Monat war: Welche Prinzipien wiederholen sich pro funktionaler Kategorie in den einzelnen Asanas und welche Formulierungen bei den Anleitungen kann ich dadurch ableiten und entsprechend für Asanas aus derselben Kategorie wiederverwenden? Hier hab ich ganz konkrete Gemeinsamkeiten herausgefunden, speziell bei den Vorbeugen, Rückbeugen und Hüftöffnern. Außerdem hab ich Unterschiede zwischen Yin und Hatha Yoga für mich herausgearbeitet.
Im Juni gehts weiter mit Teil 2 des Experimentes. Erstens werde ich ganz praktisch üben, einzelne Yin Yoga Haltungen anzuleiten und zwar die, bei denen ich in diesem Monat die Anleitungen ausformuliert habe. Zweitens werde ich im Juni mit einzelnen Haltungen weitermachen, bei denen mir die ausformulierten Anleitungen noch fehlen. Die werde ich ganz konkret erstellen und auch wieder bei Notion einpflegen. Und Drittens werde ich mich weiter mit dem Thema Sequencing beschäftigen. Und viertens wird das alles in die Vorbereitungen zur Abschlussprüfung meines Yin Yoga Teacher Trainings mit einfließen. Ach ja, und wenn ich eins aus diesem Monat noch mitnehme: Änderungen sind jederzeit vorbehalten 🙂
Inspiriert zu diesem Experiment des Monats hat mich Astrid Engel. Im letzten Jahr habe ich einige ihrer Challenges mit Begeisterung auf ihrem Blog verfolgt. Seit diesem Jahr bin ich in ihrer HappySteps-Community dabei. Hier kommen Menschen zusammen, die Challenges lieben und die Lust haben, sich Schritt für Schritt in ihren Themen voran zu bewegen, Tools zu erobern, Ideen auszuarbeiten, Projekte umzusetzen und Neuland zu entdecken – eben in Form von alltagstauglichen und vor allem Spaß machenden und motivierenden Challenges. Bei mir sind es allerdings Experimente statt Challenges. 🙂
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