Was ist Yoga Nidra?

  • Beitrags-Kommentare:2 Kommentare
You are currently viewing Was ist Yoga Nidra?

Yoga Nidra ist eine Methode zur Tiefenentspannung und eine Meditationstechnik, die auf tiefen Ebenen sowohl Körper, Geist und Seele harmonisiert und regeneriert.

Mit Yoga Nidra übst du, einen Zustand tiefer Entspannung zu kultivieren, der Erholung und Regeneration auf allen Ebenen deines Systems mit sich bringt. Damit werden nicht nur Stress und die damit verbundenen Beschwerden gelöst, sondern Yoga Nidra eröffnet bei regelmäßiger Übungspraxis zudem auch Zugang zu tiefer Selbsterkenntnis.

Wo hat Yoga Nidra seinen Ursprung?

Yoga Nidra basiert auf tantrischen Überlieferungen und wurde von Swami Satyananda Saraswati, dem Begründer der Bihar School of Yoga, entwickelt. Auf ganz spezielle Weise brachte er unterschiedliche Entspannungsmethoden und verschiedenste Techniken zur Schulung des Geistes zusammen und entwickelte daraus eine ganz neue Methode zur Tiefenentspannung und Meditation. Diese passte er besonders auch nochmal an die Bedürfnisse der Menschen der heutigen modernen Welt an, sodass Yoga Nidra wirklich von jedem angewendet werden kann, unabhängig von Alter, körperlicher Konstitution, Religion und Kultur.

Was macht Yoga Nidra so besonders?

Das Geheimnis von Yoga Nidra ist die Mühelosigkeit. Du musst nichts spezielles können, musst dich nicht anstrengen, nichts leisten, nichts erreichen, sondern du legst dich einfach für ca 30 Minuten auf den Rücken und folgst einer Audio-Anleitung, die auf spezielle Weise aufgebaut ist und die dich ganz sanft in tiefe Entspannung trägt – was deinem ganzen Sytem tiefgreifende Erholung und Regeneration ermöglicht.

Die Sequenz ist so konzipiert und das Audio ist so angelegt, dass du dich nach und nach immer mehr entspannst und dann in dieses Pendeln kommst zwischen Wachen und „Schlafen“. In diesem Hin- und Herpendeln tauchst du nie wirklich so ganz in den richtigen Schlaf ab, sondern dein Bewusstsein bewegt sich eben in diesem Bereich zwischen entspannter Wachheit und Halbschlaf. Und speziell dieses Pendeln zwischen Wachzustand und Dämmerschlaf bringt die besonders erholsame Entspannung auf allen Ebenen und dadurch tiefgehende Regeneration für Körper, Geist und Seele.

ien junge Frau liegt mit gechlossenen Augen auf einer Matte auf dem Rücken, auf ihrem Bauch liegt ein Handy, sie hat Kopfhörer in den Ohren

Warum ist diese Tiefenentspannung so wichtig?

Durch unsere täglichen Aktivitäten, Erlebnisse und inneren Vorgänge bauen wir im Laufe des Tages gewisse Verspannungen auf. Das können sowohl körperliche, als auch mentale und auch emotionale Anspannungen sein, oft auch eine Mischung aus zwei oder allen drei Bereichen. Das ist bei jedem so und das ist auch ganz normal. Daher ist regelmäßige und ausreichend tiefgehende Entspannung so wichtig, also einmal am Tag wirklich tief zu entspannen, körperlich, mental und auch emotional, um soviel dieser Verspannungen wie möglich wieder abzubauen, denn sonst sammeln sich diese Anspannung über die Zeit weiter an – was auf lange Sicht hin die Grundlage für vielerlei gesundheitliche Beschwerden sein kann.

Wenn wir emotional belastet und angespannt sind, ist es uns im Alltag oftmals kaum möglich, körperlich zu entspannen. Oder es reicht zB nicht aus, sich nur körperlich zu entspannen, vielleicht durch eine Massage, wenn der Geist angespannt und in kreisenden Gedanken gefangen bleibt und nicht zur Ruhe kommt. Dann kann keine wirklich tiefe Entspannung eintreten, weil auf einzelnen Ebenen weiterhin Anspannungen vorhanden sind, die ein vollständiges zur Ruhe kommen und Regenerieren unmöglich machen – und somit sammeln wir weiter Anspannungen im Alltag an bzw. werden diese nie vollständig los.

Wirklich TIEFE Entspannung und Regeneration stellen sich erst dann ein, wenn wir zur selben Zeit sowohl körperlich, als auch mental und auch emotional zur Ruhe kommen. Erst wenn wir in all diesen drei Bereichen tief entspannen, also wirklich loslassen, tritt dieser wunderbare Zustand der TIEFENentspannung ein, der umfassende Regeneration für Körper, Geist und Seele ermöglicht – und uns im Laufe der Zeit zudem auch Einblicke und Zugang schenkt in tiefere Schichten des (Bewusst)Seins.

In Yoga Nidra lernst und übst du dich sowohl körperlich, als auch mental und auch emotional zu entspannen und durch diese tiefe Entspannung in allen drei Bereichen immer mehr in den wunderbaren Zustand der Tiefenentspannung zu kommen. Bei regelmäßiger Übungspraxis wird genau das dazu führen, dass du dich nach deiner Yoga Nidra Übung und zunehmend auch zwischen den Übungszeiten, also über den Rest des Tages hinweg, körperlich tief entspannt, mental ganz klar und emotional total ausgeglichen fühlst.

Wie wird Yoga Nidra geübt?

Jeder kann Yoga Nidra lernen und üben. Du hörst einfach für ca 30 Minuten eine Audio-Anleitung, zB über Kopfhörer von deinem Handy oder einem MP3-Player. Ideal ist, wenn du für die halbe Stunde deiner Übungspraxis möglichst ungestört bist.

Yoga Nidra wird im Liegen geübt, zB auf einer Matte oder auf einem Teppich auf dem Boden oder im Bett – und zwar in Shavasana – das ist die Entspannungs-Rückenlage aus dem Yoga. Wenn du auf dem Boden übst, dann schau, dass du weich genug liegst, besonders dein Kopf, der aber auch nicht zu hoch liegen sollte. Wenn du im Bett übst, dann bitte ohne Kissen, sondern möglichst flach auf der Matratze. Du kannst dich natürlich auch gerne zudecken, damit dein Körper es angenehm warm hat.

Yoga Nidra ist eigentlich nicht dafür gemacht, es im Sitzen zu üben. Du kannst es aber ausnahmsweise sitzend üben, wenn du zB im Zug, im Flugzeug oder als Beifahrer im Auto unterwegs bist. Besser im Sitzen üben, als garnicht 😉

Wenn du Rückenprobleme hast und deswegen nicht gut auf dem Rücken liegen kannst, gibt es bestimmte Möglichkeiten, die Position für dich so anzupassen, dass sie dir möglichst angenehm ist. Auch für Schwangerer, für die die Rückenlage ab einem gewissen Zeitpunkt der Schwangerschaft meist nicht mehr angenehm ist, gibt es spezielle Anpassungsmöglichkeiten um ganz angenehm auf der Seite zu liegen und Yoga Nidra zu genießen.

eine Frau liegt auf einer Matte auf dem Rücken, sie hat eine Kissenrolle unter den Knien und eine zusammengefaltete Decke unter dem Kopf, ihre Augen sind geschlossen

Wann ist die beste Zeit zum Üben?

Die volle Wirkung von Yoga Nidra entfaltet sich am besten, wenn du regelmäßig übst, gerne 1x täglich, denn dann kommst du wirklich in den vollen Genuss dieser besonderen Tiefenentspannung und wirst dich auch im Alltag schon bald sehr viel frischer und entspannter fühlen und du wirst feststellen, dass den Tag hindurch einfach alles viel reibungsloser verläuft. Setze dich hier aber nicht unter Druck. Wenn du nur 3x oder 4x pro Woche übst, dann ist das auch in Ordnung und in jedem Fall besser als garnicht.

Du kannst Yoga Nidra zu jeder Tages- und Nachtzeit üben – ganz früh morgens, am Vormittag, mittags, am Nachmittag, im Grunde auch abends oder nachts. Wenn du zum Abend hin praktizieren möchtest, dann probiere zunächst einige Male aus, wie viel Extra-Energie dir Yoga Nidra gibt und ob du noch gut einschlafen kannst, wenn du später am Nachmittag oder zum Abend hin übst, denn manchen Menschen gibt Yoga Nidra so viel Energie, dass sie danach nicht gut einschlafen können, weil sie sich nach Yoga Nidra so fit und wach fühlen. Manche Menschen üben aber auch gerade deswegen am Abend, weil Yoga Nidra sie entspannt und ihnen dabei hilft abzuschalten, wodurch sie dann besser schlafen können. Und einige Menschen üben sogar auch nachts, wenn sie mitten in der Nacht wach werden und nicht mehr weiterschlafen können. Yoga Nidra hilft ihnen dann wieder ein- und auch durchzuschlafen.

Wie ist so eine Yoga Nidra Sequenz aufgebaut?

Yoga Nidra taucht ja in der Yoga und Spiri Szene seit einiger Zeit verstärkt auf und wenn man sich da nicht auskennt, kann man meinen, dass auch überall Yoga Nidra drin ist wo Yoga Nidra draufsteht. Ist es aber nicht! Das Original besteht aus ganz bestimmten Inhalten und ist auch auf eine ganz bestimmte Art und Weise aufgebaut. Seit 1968 wird es unverändert so weitergegeben, wie Swami Satyananda Sarawati es entwickelt hat. Durch einen entsprechend ausgebildeten Lehrer kann die Yoga Nidra Sequenz auf bestimmte thematische Schwerpunkte hin oder auch an individuelle Gegebenheiten und Bedürfnisse angepasst werden.

Die einzelnen Inhalte und auch die genaue Abfolge sind sehr wichtig, damit dieser tiefe Entspannungszustand, den wir erlangen wollen, überhaupt erst entstehen und diese besondere Tiefe erreichen kann. Lässt man einzelne Elemente weg oder fügt andere hinzu, die eigentlich nicht hineingehören, oder wird einfach die Reihenfolge verändert, dann hat es nicht mehr den gewünschten Effekt.

Du kannst schonmal grob davon ausgehen, dass alles was kürzer ist als 20 Minuten und wo zB Musik mit unterlegt ist, KEIN wirkliches Yoga Nidra mehr ist. Diese jeweilige Übung mag dann immer noch angenehm entspannend sein, hat aber nicht mehr diese besondere Tiefe und Wirkung, die wir haben wollen.

Yoga Nidra hat einen ganz systematischen Ablauf, der aus einzelnen unterschiedlichen Elementen besteht. Jedes Element hat einen spezifischen theoretischen Hintergrund und eine entsprechende Wirkung auf Körper, Geist und Seele. Die Sequenz ist so aufgebaut, dass du während der Yoga Nidra Übung von der äußeren Ebene der Wahrnehmung Schritt für Schritt in eine tiefe Entspannung und damit auch in tiefere Ebenen des (Bewusst)Seins geführt und von dort auch wieder ins Hier und Jetzt zurückgeführt wirst – ganz leicht und mühelos – einfach indem du daliegst und der Audio-Anleitung folgst.

Aufbau einer Basis-Version in 8 Schritten

  1. Einstieg
    Hier richtest du dich in der Rückenentspannugslage ein und kommst durch eine entsprechende Anleitung in eine erste Phase der Entspannung
  2. Sankalpa
    Hier setzt du dein Sankalpa, das entweder im Audio schon vorgegeben ist oder das du dir bei fortgeschrittenem Üben selbst ausgesucht und festgelegt hast. Ein Sankalpa ist eine Art Vorsatz oder Intention und gleicht einem geistigen Samen, der in deinem Leben zur Blüte kommt 🙂
  3. Kreisen des Bewusstseins durch den Körper
    In diesem Teil wirst du angeleitet in relativ schneller Abfolge mit deiner Aufmerksamkeit durch bestimmte Bereiche deines Körpers zu „wandern“. Auf den ersten Blick gleicht dieser Teil einem „Bodyscan“, wird aber deutlich schneller ausgeführt und hat auch eine andere Absicht und Wirkung
  4. rückwärts zählen
    Hier wirst du angleitet im Rhythmus deiner Atmung von 27 – oder bei fortgeschrittenem Üben von 54 oder 108 an – rückwärts zu zählen. Von der Zahl 108 oder ihren Teilen geht laut yogischer Tradition eine spezielle Energie aus, wodurch ihr eine besondere Bedeutung zukommt.
  5. Gegensätze wahrnehmen
    In diesem Abschnitt geht es darum gegensätzliche Körperempfindungen aufzurufen und wahrnzunehmen, zB warm/kalt oder leicht/schwer
  6. Visualisierung
    Hier geht es darum bestimmte Bilder, die in der Audio-Anleitung, je nach Variation, genannt werden, in sich aufsteigen zu lassen.
  7. Sankalpa Wiederholung
    Und an dieser Stelle wird das gleiche Sankalpa wie zu Beginn der Übung nochmals wiederholt, was einem „Wässern des Samens“ gleichkommt, wodurch der Vorsatz auf einer tiefen Ebene nochmals verstärkt wird.
  8. Ausklang
    Im letzten Abschnitt schließen wir die Übung ab und kommen erfrischt zurück ins Hier und Jetzt
ein Mann liegt in einem Wohnzimmer auf einer Matte auf dem Rücken, die Arme sind etwas zur Seite ausgestreckt, er hat die Aigen geschlossen, neben ihm steht ein aufgeklappter Laptop, er trägt eine kurze Hose und ein T-shirt

Was bringt mir Yoga Nidra?

Der Einsatz ist gering, denn der beträgt eine halbe Stunde Zeit täglich, in der du dir liegend eine Audio-Anleitung anhörst – die Benefits jedoch sind enorm! Durch Yoga Nidra kann sich im Grunde jeder Menschen eine Basis der Ruhe, Kraft und Ausgeglichenheit in seinem Leben erschaffen.

Yoga Nidra wirkt gleichermaßen entspannend und aktivierend. Es hat eine harmonisierende und dadurch insgesamt sehr wohltuende und erfrischende Wirkung auf Körper, Geist und Seele. Praktizierende berichten immer wieder, dass bei regelmäßiger Übungspraxis ihr allgemeiner Gesundheitszustand stabiler wird und dass sich sowohl akute als auch chronische Beschwerden bessern oder sogar komplett verschwinden. Die Verbindung zur eigenen Intuition nimmt zu und Menschen, die regelmäßig Yoga Nidra üben, fühlen sich insgesamt gelassener und viel belastbarer, in Phasen, in denen sie vermehrt mit stressigen Situationen konfrontiert sind. Die Konzentrationsfähigkeit wird besser und viele Praktizierende beobachten, dass sie leichter einschlafen und besser durchschlafen können und auch der Schlaf an sich insgesamt tiefer und erholsamer wird.

Wie und wo kann ich Yoga Nidra mal ausprobieren?

Lade dir hier sehr gerne eine Yoga Nidra Schnupperversion für 0,- Euro herunterladen. Und wenn du ein spezielles Anliegen hast und dir individuelle Begleitung bei deiner Yoga Nidra Übungspraxis wünschst oder wenn du Yoga Nidra einfach gerne von mir persönlich lernen möchtest, dann schau dir doch mal das Yoga Nidra 1:1 Mentoring an. Bald wird übrigens auch ein Anfängerkurs erscheinen – also stay tuned!


Ich bin ausgebildete Yoga Nidra Lehrerin und praktiziere Yoga Nidra selbst seit 2005 – nahezu täglich. Ich liebe dieses Tool! Und mir ist es ein ganz besonderes Anliegen die Original-Form von Yoga Nidra weiterzugeben, denn nur dann kannst du auch wirklich in den vollen Genuss kommen und von all den wunderbaren Benefits profitieren, die Yoga Nidra bei regelmäßiger Übungspraxis mit sich bringt.

Zudem meditiere ich seit fast 30 Jahren und habe bis zu dem Moment, als ich Yoga Nidra kennenlernte, gedacht, dass nichts auch nur annähernd an eine regelmäßige Meditationspraxis herankommt. Aber Yoga Nidra hat mich vor allem durch den Aspekt der Mühelosigkeit und besonders auch durch seine tiefgehende Wirksamkeit überzeugt!

Ich hab Yoga Nidra von Barbara Kündig gelernt und auch mein Teacher-Training bei ihr absolviert, wofür ich sehr dankbar bin, weil ich wirklich das Original bei ihr lernen und mein Wissen und auch meine eigene Übungspraxis nochmals enorm vertiefen durfte – und zudem ist sie eine ganz besonders erfahrene spirituelle Lehrerin, auf vielen Ebenen.

Hast du Fragen oder Anregungen? Dann schick mir eine Nachricht oder schreib gerne in die Kommentare! Ich freu mich von dir zu hören! 🙂

Dieser Beitrag hat 2 Kommentare

  1. Marita

    Was für ein unglaublich schöner Beitrag, liebe Iris. Ja, im Prinzip ist mir das alles bewusst, aber es waren ein paar Aspekte dabei, die in mir wirken und ich werde Deine wunderbare Audio jetzt regelmäßiger hören und Yoga Nidra üben. Vielen Dank für diesen tollen und gehaltvollen Überblick.

    Liebe Grüße, Marita

    1. Iris

      oh du liebe, danke für dieses tolle feedback – geht runter wie öl :)))

Schreibe einen Kommentar