Darf ich vorstellen: der Psoas – dein Seelenmuskel

Wusstest du, dass es in deinem Körper einen Muskel gibt, der neben seinen körperlichen Funktionen auch entscheidend daran beteiligt ist, ob es dir auf mentaler und emotionaler Ebene gut geht? Das ist dein Seelenmuskel. Ja, den gibt es wirklich! Was es mit diesem Muskel genau auf sich hat und wie du deinen Seelenmuskel und damit auch dich selbst von innen heraus stärken kannst, das erfährst du in diesem Beitrag.

Wo befindet sich der Seelenmuskel?

Hinter dem Seelenmuskel verbirgt sich der Musculus Psoas Major. Das ist der große Lendenmuskel, der auch einfach Psoas oder Psoasmuskel und manchmal auch Hüftbeuger, Beinheber oder Laufmuskel genannt wird. Dieser Muskel befindet sich in der Tiefe der Hüftmuskulatur. Er verbindet als einziger Muskel unsere Beine mit dem Oberkörper. Als Teil einer Muskelgruppe verläuft er von der Lendenwirbelsäule über Unterbauch und Becken zu den Oberschenkelknochen. Er stabilisiert nicht nur die Wirbelsäule und das Becken, sondern ermöglicht uns auch ein hohes Maß an Beweglichkeit. Denn er ist zuständig dafür, dass wir unsere Hüfte beugen und dass wir aufrecht gehen, uns bücken, Treppen steigen, Rad fahren, tanzen und sitzen können.

So bekommst du ein erstes Gespür für deinen Psoas

Der Psoas sitzt so tief im Körper, dass wir ihn durch Massage im Grunde nicht erreichen können. Aber durch die folgende Übung kannst du einen ersten Eindruck von deinem Psoas gewinnen. Setze dich aufrecht hin und hebe dein rechtes oder linkes Bein in einem rechten Winkel an. Lege deine Hand auf die Leiste des Beines, das du angehoben hast. Wenn du dann das Bein ein bisschen runter und wieder hoch bewegst, spürst du unter deiner Hand wie der Psoas tief im Körper entsprechend arbeitet.

Ein echtes Multitalent bei Gefahr und Stress

Der Psoas spielt eine entscheidende Rolle in Bezug auf die Stressreaktion. Wenn wir unter akutem Stress stehen, in Gefahr geraten oder uns in einer Situation plötzlich erschrecken, dann ist es normalerweise so, dass über die Muskeln und Nervenbahnen das Gehirn informiert wird und vom Gehirn dann wiederum bestimmte Signale zum Körper gesendet werden, um entsprechende Stresshormone auszuschütten. Diese Stoffe nutzt der Körper dazu um mit Kampf, Flucht oder Erstarren zu reagieren. Das sind ganz natürliche Abläufe, die reflexartig und unbewusst ablaufen und sich normalerweise von selbst wieder harmonisieren, sobald der Stress oder die Gefahr vorbei sind.

Kampf, Flucht oder Erstarren

Durch den Psoas sind wir dazu in der Lage in einem Kampf anzugreifen oder uns zu verteidigen, zB durch Tritte oder Schläge. Bei einer Fluchtreaktion können wir durch den Psoas die „Beine in die Hand nehmen“ und wegrennen. Und bei der dritten Variante sorgt der Psoas dafür, dass wir uns wegducken. Wir werden dann „Starr vor Schreck“ um möglichst versteckt und „wie erstarrt“ ausharren zu können, bis die Gefahr vorüber ist. Dieser dritte Mechanismus dient dazu, dass bei drohender Gefahr durch das reflexartige Zusammenziehen des Körpers vor allem unsere Körperinnenseite geschützt wird. Denn die ist der Haupt-Zugang zu den lebenswichtigen Bauch- und Brustorgane und dadurch besonders verletzlich. Durch den Psoas sind wir also besonders dazu in der Lage bei Stress oder Gefahr zu kämpfen, zu flüchten oder uns in einer Art Schutzhaltung zusammenzukauern und abzuwarten.

Verbindung zur Atmung

Der Psoas ist zudem durch Fasziengewebe auch mit dem Zwerchfell verbunden. Das Zwerchfell ist eine dünne Muskelschicht, die unterhalb der Lunge liegt und die entscheidend mitbestimmt, wie wir atmen. Somit hat der Psoas grundlegenden Einfluss auf die Regulation unserer Atmung, damit sich diese den Flucht-, Kampf- oder Starre-Reaktionen entsprechend anpassen kann, zB durch schnelle oder flache Atmung bei Anspannung, oder durch ein tiefes und ruhiges Atemmuster, wenn die Gefahrensituation vorbei ist und wieder Ruhe und Entspannung einkehren können. Sind wir gestresst, beeinflusst das also auch unsere Atmung, was sich wiederum auf den Psoas auswirkt, der wiederum Einfluss nimmt auf unser Atemmuster.

Schöne neue Welt

In unserer heutigen modernen Welt ist es fast schon eine Art „Normalzustand“, dass wir unter Dauer-Stress stehen. Das entsteht durch die unterschiedlichsten Herausforderungen auf der Arbeit, in der Familie und auch durch Freizeitstress. Bei vielen Menschen ist es sogar so, dass sie sich subjektiv gesehen erst dann so richtig spüren, wenn sie ständig „busy“ sind. Der Haken daran ist, dass der Körper nicht zwischen wirklichen Gefahren, sprich dem berühmten Säbelzahntiger, und solchem Stress, den wir im Büro oder in der Familie erleben, und der sicherlich seine Auswirkungen hat, der im Grunde aber nicht akut lebensbedrohlich ist, unterscheiden kann. Sondern er schüttet in jedem Fall fleißig weiter seine Stresshormone aus um uns bereit zu machen für Kampf, Flucht oder Starre – weil er uns schützen will. Im Kern ist das was Wunderbares!

Nicht verbrauchte Stresshormone werden im Körper gespeichert. Da wir bei Stress auf der Arbeit oder Konflikten in der Familie nicht wirklich den Kampf eröffnen oder einfach davor wegrennen (können), sondern viel mehr unsere „Zähne zusammenbeißen“ und weitermachen, ist das Speichern der ausgeschütteten Stresshormone vierlerorts der Regelfall. Wenn wir uns zusätzlich grundsätzlich wenig bewegen, und stattdessen den größten Teil des Alltags sitzend verbringen – zB im Büro, im HomeOffice, im Auto, in der Bahn, vor dem Fernseher – und den Stress auch nicht irgendwann später durch Joggen oder andere Formen von Sport, Bewegung oder Tiefenentspannung versuchen auszugleichen, dann können diese Stresshormone irgendwann nicht mehr angemessen abgebaut werden. Sie stauen sich im Körper. Das kann zu dauerhafter Anspannung des Psoas führen. Und der Teufelskreis beginnt, denn ein chronisch angespannter Psoas signalisiert dem Körper, dass Gefahr droht, was den Körper wiederum dazu anregt, noch mehr Stresshormone auszuschütten, was wiederum den Psoas in Anspannung hält.

Der „Fight, Flight or Freeze“ Modus ist eine natürliche Reaktion. Sie befähigt uns dazu, bei Gefahr schnell zu reagieren und uns zu schützen. Wenn nach einer solchen Kamp-, Flucht- oder Starre-Reaktion die Beruhigungsphase ausbleibt oder wir keine Möglichkeit haben die bereitgestellte Energie abzubauen oder anderweitig den Erregungszustand körperlich auszuleben, verbleibt der Psoas dauerhaft in einem Spannungszustand. Diesen erleben wir dann zB in Form von körperlichen Schmerzen, vor allem in der Hüfte, im Rücken, im Kiefer oder in den Knien. Aber auch in Form von Erschöpfungszuständen, erhöhter Atemfrequenz, Verdauungsproblemen oder als mentale Überreizung und innere Unruhe. Auch emotional in Form von Angst, Panik, Wut oder Depression kann sich die dauerhafte Anspannung bemerkbar machen.

Die muskuläre Brücke zwischen Körper und Seele

Wie vorab beschrieben ist der Psoas maßgeblich an der „Fight, Flight or Freeze“-Reaktion beteiligt. Aber er reagiert nicht nur, wenn wir körperlichen Gefahren ausgesetzt sind. Über das Nervensystem ist er auch direkt mit unserem Emotionszentrum im Gehirn verbunden. Dadurch reagiert er ebenso reflexartig und sehr sensibel, wenn wir mentalen oder emotionalen Stress erleben. Auch dann zieht der Psoas sich jedesmal unwillkürlich zusammen. Der Psoas spürt durch seine Verbindung zum Zwerchfell und darüber zu unserer Atmung und durch seine Verbindung zum Emotionszentrum kleinste Unregelmäßigkeiten und Veränderungen in diesen Bereichen und reagiert entsprechend. Emotionen sind Energie in Bewegung. Werden diese nicht ausgelebt und kann die Energie nicht abfließen, staut sie sich in Form von Verspannungen im Psoas und es kommt zu emotionalen Blockaden, die im Grunde muskulär im Psoas gespeichert werden.

Anspannung und Entspannung

Ein Muskel kann entweder angespannt oder entspannt sein. Es gibt nur diese zwei Möglichkeiten. Der Psoas ist also entweder angepannt oder entspannt, abhängig davon, was wir gerade erleben oder wie wir uns gerade fühlen. Und im Umkehrschluss, je nachdem ob der Psoas angespannt oder entspannt ist, hat auch das wiederum Einfluss darauf, wie wir uns fühlen und wie wir bestimmte Situationen erleben und darauf reagieren. Schwierige Gefühle wie zB Angst, Wut, Trauer oder Scham, spannen den Psoas an. Angenehme Gefühle, wie zB Glück oder Freude, entspannen ihn. Im Umkehrschluss führt ein angespannter Psoas dazu, dass wir uns ängtlich, festgefahren und emotional blockiert, gereizt und angespannt fühlen, während ein entspannter Psoas dazu beiträgt, dass wir uns emotional sicher und ausgeglichen fühlen, dass wir von innen heraus stabil sind und buchstäblich mit beiden Beinen im Leben stehen, sowohl emotional als auch körperlich.

Der Psoas kann als eine Art muskuläre Brücke zwischen Körper und Seele verstanden werden. Er erfasst sowohl die schwierigen Gefühle als auch die angenehmen Emotionen und reagiert darauf mit entsprechenden körperlichen An- oder Entspannungs-Zuständen – und umgekehrt. Er erfüllt also nicht nur anatomisch wichtige Funktionen, die uns das Gehen und viele wichtige Bewegungen ermöglichen. Sondern er ist darüber hinaus auch eng mit unserem Nervensystem und unserer Gefühlswelt verbunden. Er spielt eine zentrale Rolle, wenn es um unsere mentalen und emotionalen Reaktionen und letzlich auch um unsere mentale und emotionale Ausgeglichenheit und Gesundheit geht. Und genau deshalb wird der Psoas auch Seelenmuskel genannt.

Was tut deinem Seelenmuskel gut?

Bist du gestresst von all den Anforderungen des Lebens? Fühlst du dich ängstlich oder emotional angespannt und unausgeglichen? Bist du steif vom ständigen Sitzen? Dann wird es Zeit sich um deinen Seelenmuskel, den Psoas, zu kümmern! Wenn wir diesen Muskel lockern und dehnen, dann können wir damit gleichzeitig auch emotionale Blockaden lösen und unsere Seele entspannen! Das sorgt für körperliches und seelisches Gleichgewicht und Wohlbefinden. UND wenn wir unserem Psoas regelmäßig was Gutes tun, dann sorgen wir automatisch dafür, das sich (emotionale) Anspannungen garnicht erst ansammeln und dauerhaft in körperlichen, mentalen oder emotionalen Beschwerden manifestieren.

Wie können wir nun den Psoas dehnen und lockern? Bei verspannten Muskeln fällt den meisten erstmal Massage ein. An sich eine gute Sache. Da der Psoas aber tief im Körper liegt, können wir ihn durch Massage im Grunde nicht erreichen. Was also tun?

Zunächst einmal ist es gut, den Psoas regelmäßig in Bewegung zu bringen. Gehen ist hier im Alltag die beste Medizin, um den Psoas flexibel zu erhalten. Ebenso alle anderen Aktivitäten, die im weiteresten Sinne mit Gehen zu tun haben, zB Radfahren, Treppensteigen und Tanzen. Diese Aktivitäten lassen sich immer und überall umsetzen und tun deinem Psoas sooo so gut.

Steh im Büro oder im Home-Office immer mal wieder von deinem Platz auf und geh ein paar Schritte. Wenn du nicht auffallen willst, dann mach einen Extra-Gang zur Toilette oder zur Teeküche. Geh in deinen Pausen raus und laufe einmal um den Block oder ein paar Mal die Straße auf und ab. Parke das Auto ein Stückchen weiter weg oder fahr vielleicht sogar mit dem Rad zur Arbeit. Nimm die Treppe anstatt den Aufzug. Geh mindestens einmal am Tag spazieren. Mach am Wochenende eine Fahrrad-Tour oder geh mal wieder aus zum Tanzen. Dreh nach der Arbeit zuhause die Musik auf und tanze durchs Wohnzimmer. Wie auch immer: komm in Bewegung!

Meine 5 liebsten Übungen für den Psoas

Ist der Psoas bereits dauerhaft verspannt, dann braucht es neben der täglichen Bewegung ganz gezielt noch tiefergreifende Wege um den Psoas aus der dauerhaften Anspannung zu befreien. Hier ist Yoga das Mittel der Wahl. Durch Yoga, besonders durch die Übungen zum Öffnen der Hüfte, die sogenannten Hüftöffner, lässt sich der Psoas bis in die Tiefe hinein dehnen und damit lockern und entspannen. Hier habe ich dir meine 5 liebsten Yoga-Übungen zusammengestellt, die du genau dazu regelmäßig nutzen kannst.

Randnotiz: zum Yoga gehört zentral auch die Verbindung zur Atmung während der Ausführung der Asanas. Der EInfachheit halber habe ich dies hier aber bewusst weggelassen, denn es wäre gut, dies Zusammen mit einem Lehrer zu üben. Du kannst die Übungen trotzdem machen, damit du in Bewegung kommst und ein Gespür für deinen Psoas entwickelst. Achte darauf, dass dein Atem zu jeder Zeit entspannt und gleichmäßig fließt. Solltest du bei einer der Übungen feststellen, dass du aus der Puste kommst oder „gepresst“ atmest, dann löse die Haltung und mach eine Pause!

Der Krieger I – Virabhadrasana I

• Stelle dich an der vorderen kurzen Seite der Matte aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander
• Löse einen Fuß vom Boden und mache damit einen großen Ausfallschritt nach hinten
• Drehe den nun hinteren Fuß leicht nach außen, ca 45°, der vordere Fuß zeigt weiterhin gerade nach vorne
• Die Hüften bleiben parallel nach vorne zur kurzen Seite der Matte hin ausgerichtet
• Hebe die Arme über den Kopf und bringe die Handflächen zusammen
• Senke die Hüfte und beuge dabei das vordere Knie
• Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragt!
• Verweile hier für 30-60 Sekunden oder so lang es dir angenehm ist
• Halte dabei die Spannung im Rumpf, um den unteren Rücken zu schützen und ein Hohlkreuz zu vermeiden
• Strecke das vordere Bein durch und bring dabei die Arme wieder runter zu den Seiten
• Bring den hinteren Fuß wieder zurück nach vorne in die Ausgangsposition
• Wiederhole die Übung und wechsel dabei die Seiten

Der Schmetterling – Baddha Konasana – im Sitzen

• Setze dich auf den Boden und bringe die Fußsohlen zusammen
• Die Knie sinken dabei seitlich zum Boden
• Deine Hände umschließen die Füße
• Achte darauf, dass die Wirbelsäule gerade bleibt
• Ziehe nun die Knie sanft Richtung Boden
• Halte die Position für 30-60 Sekunden oder so lang es angenehm ist
• Du kannst stattdessen auch die Knie nur kurz immer wieder zum Boden ziehen und dann lösen
• Dabei entsteht eine Bewegung, wie ein Schmetterling, der leicht mit den Flügeln schlägt
• Wiederhole dies 20-30 Mal oder so oft es dir angenehm ist
• Du kannst auch beide Variationen mixen

Der Schmetterling – Baddha Konasana – im Liegen

• Lege dich auf den Rücken und bringe die Fußsohlen zusammen, die Knie sind angewinkelt und fallen nach außen Richtung Boden
• Die Arme kannst du seitlich ausstrecken wie zu einem T
• Oder du bringst die Handflächen über dem Kopf auf dem Boden zusammen, die Finger ineinander verschrenkt, die Zeigefinger ausgestreckt
• Halte die Spannung im Rumpf, um den unteren Rücken zu schützen und ein Hohlkreuz zu vermeiden
• Platziere Kissen oder Blöcke unter den Knien/Oberschenkeln, wenn hier irgendetwas unangenehm ist.
• Spüre wie die Knie mehr und mehr zum Boden sinken. Lass die Schwerkraft hier die Arbeit machen 😉
• Verweile in dieser Position für 30-60 Sekunden oder so lang es dir angenehm ist
• Stell die Fußsohlen auf und bring die Knie wieder zusammen, die Hände neben den Körper
• Spüre hier noch etwas nach

Das einbeinige Kamel – Ekapada Ustrasana (Mini-Krieger)

• Beginne im Vierfüßlerstand
• Komme von dort in den herabschauenden Hund
• Bring deinen linken Fuß zwischen deine Hände
• Senke das rechte Knie zum Boden und richte den Oberkörper auf
• Lege die Hände sanft auf dem linken Oberschenkel ab
• Schiebe nun deine Hüfte sanft nach vorne und spüre die Öffnung/Dehung in der rechten Seite
• Halte diese Position für 30-60 Sekunden oder solang es dir angenehm ist
• Achte hier auf deinen unteren Rücken, halte die Spannung im Rumpf und gehe nicht ins Hohlkreuz
• Löse die Dehnung und komme von dort zurück in die Ausgangsposition
• Wiederhole die Übung und wechsel dabei die Seite

Die Taube – Eka Pada Rajakapotasana I

• Beginne im Vierfüßlerstand
• Bringe das rechte Bein in einer Auswärtsdrehung nach vorne und lege den Unterschenkel vor dir ab
• Senke die Hüfte, strecke dabei das linke Bein gerade nach hinten aus, den Fußspann zum Boden
• Richte den Oberkörper auf, die Hände befinden sich hierbei zur Stabilisierung seitlich am Boden
• Achte hier auf deinen unteren Rücken, halte die Spannung im Rumpf und gehe nicht ins Hohlkreuz
• Alternative: lege den Oberkörper nach vorne über das rechte Bein hinweg ab, den Kopf auf die Hände
• Verweile hier für 30-60 Sekunden oder so lang es dir angenehm ist
• Löse dich dann aus der Position und komm zurück in den herabschauenden Hund und dann in den Vierfüßlerstand
• Wiederhole die Übung und wechsel dabei die Seiten

Extra-Tipp

Nach diesen Yoga-Übungen empfehle ich dir, dich in Shavasana hinzulegen, die Füße aufgestellt. Und schau mal, ob du in deinen Beinen ein leichtes Zittern oder Vibrieren spürst. Wenn ja, dann gib dem nach und lass es zittern, wenn das für dich angenehm ist. Das ist das sogenannte neurogene Zittern. Es zeigt dir, dass sich Spannungen und Blockaden aus deinem Psoas und damit aus der Tiefe deines Körpers lösen. Dieses Zittern ist eine natürliche körperliche Reaktion, die eigentlich ganz spontan nach überstandener Gefahr auftritt um überschüssige Energie zu entladen und den Körper wieder ins Gleichgewicht, sprich: in die Entspannung, zu bringen.

Da Zittern in unserer Gesellschaft mit Schwäche gleichgestellt wird, unterdrücken wir oftmals diesen so wichtigen Teil des Prozesses im Umgang mit und in der Verarbeitung von Gefahren und Stress. Das können wir aber zum Glück nachholen, wenn der Psoas gedehnt und gelockert wird. Dann tritt oftmals auch dieses Zittern wieder auf. Es passiert genau dort, wo Prana, die Lebensenenergie, in ihrem Fluss im Körper blockiert ist. Und je mehr Raum wir dem Zittern geben, desto mehr Entladung kann stattfinden. Alte Blockaden und gespeicherter Stress können schmelzen. Im Zuge dessen kann Prana wieder frei fließen. Und es können sich wieder mehr und mehr wirkliche Entspannung und Wohlgefühl einstellen.

Shake it, baby, shake it!

Achte hier auf dich und bleibe aktiv in der Selbstverantwortung! Manchmal ist das Zittern ganz zart, das sich vielleicht auch in andere Bereiche deines Körpers ausdehnen möchte. Wenn es sich für dich richtig anfühlt, dann gib dem Raum. Manchmal entwickelt es sich zu einem Schütteln. Vielleicht spürst du auch, dass dir warm oder kalt wird. Oder du fängst spontan an zu lachen oder zu weinen. Lass das einfach zu, wenn das für dich ok ist. Sieh es als eine Art energetisches „Abfließen“.

Wenn dir das Zittern oder andere damit einhergende Reaktionen an irgendeiner Stelle unangenehm werden, dann kannst du es jederzeit stoppen. Streck dann einfach die Beine lang aus. Das Zittern hört dann auf und mögliche Reaktionen klingen ab.

Wenn es sich weiterhin gut anfühlt, dann kannst du 5-10 Minuten diesem Zittern einfach nachgeben. Spüre und beobachte einfach, wie dein Körper vibriert und sich schüttelt. Danach strecke die Beine lang aus und verweile noch für einige Minuten in Shavasana um nachzuspüren. Du kannst dich zum Nachspüren auch auf die linke Seite drehen. Vielleicht nimmst du ein Kluckern im Bauch wahr. Das ist ein ganz wundervolles Zeichen, dass du gerade alten Stress verdaust und loslässt 🙂

Fazit

Unser heutiges modernes Leben ist anstrengend. Wir haben einen vollgepackten Alltag, kümmern uns um die Familie, regeln den Haushalt, gehen unserer Arbeit nach. Wir sind damit beschäftigt unsere persönlichen, familiären und beruflichen Ziele zu erreichen und unsere Freizeit zu gestalten. Der Geräuschpegel in Städten, an Maschinen oder in Großraumbüros und die Enge im Straßenverkehr, viel zu langes Sitzen und zu wenig Bewegung stressen uns zusätzlich. Daraus resultierende Erregungszustände und körperliche Anspannungen können nicht mehr ausreichend abgebaut werden und stauen sich an. Der Körper steht ständig unter Strom.

Besonders unser Psoas-Muskel ist davon betroffen. Die vielen verschiedenen Anforderungen des Lebens und daraus resultierender Druck und Dauerstress, Bewegungsmangel im allgemeinen und zu häufiges und vor allem zu langes Sitzen im Speziellen führen zu dauerhaften Verspannungen im Psoas. Da im Körper alles miteinander verbunden ist, entsteht durch einen anfänglich dauerhaft angespannten Psoas irgendwann ein Ungleichgewicht, dass zu Blockaden an verschiedenen Stellen und auf unterschiedlichen Ebenen führen kann, und sich in Form von vielfältigsten körperlichen Schmerzen und besonders auch durch Gefühle von Angst, Erschöpfung und Überreizung bemerkbar macht. Wir haben mehr und mehr das Gefühl, dass uns berufliche Herausforderungen, familiäre Verpflichtungen und im Alltag auftretende Konflikte über den Kopf wachsen. Und je mehr Druck wir hier spüren, desto mehr Anspannungen sammeln sich im Psoas. Willkommen im Teufelskreis!

Wenn du dich von innen heraus kraftvoll und entspannt fühlen möchtest, dann schenke dem Psoas, deinem Seelenmuskel, viel Zeit und Aufmerksamkeit. Anfangen kannst du damit, weniger zu sitzen und öfter zu gehen. Auch regelmäßiges Radfahren, Treppen steigen und Tanzen sind super! Wenn du tiefer einsteigen möchtest, dann übe regelmäßig Yoga. Baue gezielt vor allem die Hüftöffner in deine Übungen mit ein. Nach der Session nimm dir ausreichend Zeit um mit aufgestellten Füßen in der Rückenlage zu entspannen. Spüre ganz bewusst dem eventuell auftretenden Zittern nach. Auf diesem Wege befreit sich der Körper von alten Blockaden und angesammelten Verspannungen. Je flexibler der Psoas ist und bleibt, desto gelassener können wir den Herausforderungen des Lebens begegnen.

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